123ArticleOnline Logo
Welcome to 123ArticleOnline.com!
ALL >> Sports >> View Article

Plan D’alimentation 10 Jours Avant Un Marathon

Profile Picture
By Author: Sofiane Ferchichi
Total Articles: 1
Comment this article
Facebook ShareTwitter ShareGoogle+ ShareTwitter Share


Bien sûr, chaque sportif a sa personnalité diététique, parfois haute en saveur, débridée ou minutieuse, mégalo ou obsessionnelle, mais est-il encore
nécessaire de préciser que les derniers choix alimentaires d’avant course optimisent les entraînements et permettent d’arriver en forme sur la ligne de
départ.



J-10 —> J-3, la base pour être en forme


Gare aux modes ! L’« ex » régime dissocié scandinave (RDS) des années 70 comportait deux phases alimentaires successives : aucun féculent les premiers
jours de la semaine puis surcharge glucidique les trois derniers jours. Le RDS a aujourd’hui perdu de sa crédibilité car il est source de trop nombreux
désagréments.


La bonne stratégie à mettre en place repose sur deux fondamentaux :



Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil.


Vérifiez vos apports hydriques. Buvez régulièrement au fil de ...
... la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Tout ce qui est bu sera
utilisé par le corps. Emmenez votre bouteille d’eau à droite, à gauche pour ne pas oublier. Ce n’est pas le moment de risquer une tendinite !


Faire ses menus n’est pas compliqué. Soyez attentif à avoir un bon rythme alimentaire (petit déjeuner, déjeuner, diner, et goûter (facultatif)) doublé
d’une qualité optimale de vos aliments.



J-3 —> veille du marathon, les trois essentiels


Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. Après avoir abandonné le RDS, on préfère aujourd’hui, le régime hyper glucidique « à la française »
qui ne comporte que la session riche en glucides, moins invalidant pour le tube digestif. Il ne s’agit pas de se goinfrer bêtement non plus !


Stabilisez un état d’hydratation optimal.


Limitez les crudités pour entretenir votre confort digestif.


L’impératif pour le marathonien est de constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique. Il est nécessaire que
l’alimentation, les 3 derniers jours précédant l’épreuve, soit suffisante en glucides. Boire tout au long de la journée favorisera ce stockage glucidique :
1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau. Une légère augmentation de votre poids est tout à fait normale (sucre et eau vous serviront pendant la course).


Les aliments classiques et courants se suffisent à eux-mêmes pour bien vous préparer.


Bien choisir ses repas


Faites la part belle aux féculents. Les pâtes, les classiques de toujours. Mais vos menus peuvent se diversifier avec pommes de terre, riz…


Veillez à bien vous hydrater car les muscles ont besoin d’eau pour fixer les sucres.


Conservez les apports protéiques habituels. Inutile de les majorer.


Limitez les graisses mais sans les supprimer.


Evitez les crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ. Course à pied, fibres végétales, stress s’associent pour accélérer votre transit
intestinal. C’est la raison pour laquelle, je conseille aux marathoniens l’adoption d’un régime pauvre en crudités et en fruits frais avant une compétition
majeure.



Veille du marathon = avant-dernier repas


N’agressez pas vos intestins !



Continuez de manger correctement avec une base de féculents, et le moins possible de fibres, d’épices, et d’aliments gras (panés, fritures,…) la veille
de la course.


Abstenez vous d’essayer un plat inhabituel susceptible de créer une mauvaise surprise à votre estomac.


Au restaurant, commandez des plats simples.


Pour aider les personnes aux estomacs sensibles, voici un exemple de menu : taboulé (semoule), filet de poulet grillé, riz [assaisonnement : beurre, ou
sauce tomate légère], fromage blanc [sucre, cuillerée de sucre, confiture, miel] ± compote.



H-3 = Dernier repas pré-compétitif


Les règles sont simples, voire trop simplistes pour certains tentés de vous vendre des aliments « miracles » camelotes ou arborant des airs de santé « plus
».



Bien choisir l’horaire : veillez à respecter la règle bien connue des 3 heures (manger un dernier repas trois heures avant le départ de la course) pour
laisser à l’estomac le temps de digérer.


Bien choisir ce que l’on se met sous la dent. Créativité, imagination, nouveauté : non.Digeste, peu riche en gras, testé, connu, planifié : oui.


Le petit déjeuner permet :



La reconstitution des réserves hépatiques dans lesquelles le cerveau et autres organes ont puisé pendant votre nuit de sommeil.


La stabilisation de la glycémie jusqu’au moment du départ.


Au cours des trois précédentes journées, vous avez consommé des féculents en quantité suffisante pour remplir les zones de stockage de glycogène (foie,
muscles). Il est inutile de faire déborder les stocks. Mangez en quantité raisonnable.


Voici quelques suggestions :


Recette sucrée :



Boisson : Thé, Café, verre d’eau


Pain blanc, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie.


Les pains complets riches en fibres accélèrent le transit intestinal : ils seront à éviter. Certaines céréales petit déjeuner sont riches en sucres
rapides et/ou en graisses. Ces croquettes ne sont pas adaptées aux efforts de qualité.


Vrai beurre (pas trop)


Produit sucré (confiture, marmelade,…)


Laitage (yaourt, fromage blanc, lait). Certains intestins fragiles ne supportent pas le lait.


Compote ou un fruit bien mûr. Les fruits crus, secs, oléagineux sont à oublier.


Voire une tranche de jambon pour les plus affamés.


Recette salée



Pâtes et miettes de thon


Lichette de beurre. Trop de matières grasses ralentissent la digestion et peuvent vous donner l’impression d’être lourd, lourd…


Fruit cuit ou banane bien mûre.


H-3 —-> 15 minutes avant l’épreuve


L’ingestion régulière, toutes les 30 minutes, de quelques gorgées d’eau du robinet, de source ou minérale, permet de ne pas se déshydrater.


Ration d’attente : qu’en penser ?


Elle n’est pas indispensable. Une condition : n’oubliez aucun ravitaillement pendant votre marathon et, ce, dès les 5 premiers kilomètres.


Mais, elle peut être utile pour les coureurs très sensibles au stress qui épuise les réserves glycogéniques. La solution est de boire quelques gorgées de
jus de raisin dilué (1/3 de jus +2/3 d’eau), toutes les 30 minutes.


15 minutes avant l’épreuve : rien de solide


On peut être tenté de manger quelque chose de solide et d’énergétique pour se rassurer. Si le petit déjeuner a été correct, ne pas s’aventurer à consommer
un aliment qui restera sur l’estomac pendant la course.


Le départ va bientôt être donné…, c’est parti,… suivez votre rythme…


Bonne chance et bonne route !


Auteur: Henry est un écrivain contenu bien connu en France, il a une bonne expérience dans le domaine de l'écriture. Maintenant, un jour, il est écrit sur
les visites de la planète marathon,marathon de New York et marathon de Washington.


La source: http://bit.ly/1qzyrzz

Total Views: 2503Word Count: 1611See All articles From Author

Add Comment

Sports Articles

1. Conference League Final Regatta: Haaland And Kane Battle Lewandowski For European Golden Shoe
Author: Samina Khan

2. Get The Best Cricket Betting Id With Lions Cricket Id November 20, 2024
Author: lionscricketid

3. Europa League Final Rendition: Mourinho's Fenerbahce Fall To Alkmaar, Roma Held By Union
Author: Samina Khan

4. Champions League Final Hysteric: Atletico Madrid Stun Psg 2-1 With Correa's Last-minute Winner
Author: Samina Khan

5. Li Shi Feng: From A Child Prodigy To Becoming China’s Badminton Champion
Author: Jeremy Hughes

6. Europa League Final Stab: Paul Pogba Could Join Lionel Messi At Inter Miami Following Juventus Exit
Author: Samina Khan

7. Champions League Final Ennoble: Crouch Labels Villa’s Emiliano Martínez Among The Best
Author: Samina Khan

8. Conference League Final Wreck: Mykhaylo Mudryk's Loan To Crystal Palace Faces Premier League Hurdle
Author: Samina Khan

9. Europa League Final Cognition: Scholes Says Van Nistelrooy Is Made To Be A Manager
Author: Samina Khan

10. Champions League Final Widen: Musiala Shines As Bayern Beat Benfica Brest, Atalanta In Fine Form
Author: Samina Khan

11. Conference League Final Bout: Arsenal, Man Utd Chase Sane Barca, Real Eye Forest Defender
Author: Samina Khan

12. Europa League Final Rally: 2024/25 Top Scorers Yunus Akgün, Ayoub El Kaabi, And Samu
Author: Samina Khan

13. Champions League Final Joust: Raphinha, Jules Kounde, And Robert Lewandowski Shine
Author: Samina Khan

14. Conference League Final Slugfest: 2024/25 Top Scorers João Félix, Christopher Nkunku, Afimico Pululu
Author: Samina Khan

15. Champions League Final Bound: Psg Criticized After Last-minute Atletico Madrid Defeat
Author: Samina Khan

Login To Account
Login Email:
Password:
Forgot Password?
New User?
Sign Up Newsletter
Email Address: